Bài tập thể dục phục hồi cơ thể

Phần 1: Sẵn sàng diện bikini chỉ sau 21 ngày tập thể dục

Các động tác nhanh, tập trung vào sự duỗi cơ sau được thiết kế để tạo sự cân bằng với những bài tập nặng và góp phần tạo nên dáng người thon thả đáng mơ ước.

Bốn động tác này sẽ duỗi cơ ngực và làm mạnh cơ lưng trên (để cải thiện dáng đứng), cũng như kích hoạt cơ mông, kích thích cơ bụng, và duỗi cơ gấp ở hông (tất cả các yếu tố này giúp điều chỉnh tư thế và giảm mỡ bụng). Hãy thực hiện những động tác này hai đến ba lần theo thứ tự sau:

 

Động tác 1

Quỳ trên đầu gối phải, và đặt chân trái trên sàn ở trước mặt bạn. Giữ thân trên thẳng, và đặt hai tay lên hông (a).

Nhẹ nhàng đẩy hông ra phía trước, đồng thời giữ thẳng phần thân trên (b). Bạn sẽ cảm thấy phần cơ phía trước của hông phải được duỗi ra. Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

 

Động tác 2: 

Nằm ngửa và gập đầu gối sao cho bàn chân áp sát vào sàn. Duỗi hai tay sang hai bên, tạo thành góc 45 độ với thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên. Thót bụng và cơ mông để nâng phần hông lên cách sàn khoảng 2-3cm (a).

Đây là tư thế bắt đầu. Nâng phần hông lên cao cho đến khi cơ thể trở thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối (b).

Tạm dừng, sau đó hạ cơ thể về tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện 10 lần.

 

Mẹo:

Dùng lực qua gót chân để kích thích cơ mông nhiều hơn.

 

Động tác 3

Đứng thẳng, phần thân trái đối diện một bức tường. Gập khuỷu tay trái thành góc vuông và đặt lòng bàn tay cùng với cẳng tay lên tường.

Vươn thân trên về phía trước để duỗi cơ ngực. Giữ nguyên trong 30 giây rồi xoay người và lặp lại với tay phải.

Động tác 4

Nằm úp mặt xuống sàn. Duỗi hai tay lên khỏi đầu và đặt tay lên sàn, hai tay thẳng hàng với hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngón cái chỉ lên trần nhà. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng kéo dài từ chân đến tay (a)

. Kéo hai xương vai lại gần nhau và nâng hai tay lên cách sàn khoảng 10cm, giữ thẳng tay (b).

Tạm dừng, sau đó hạ tay về tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện 10 lần.

 

Khám phá thêm từ Tạp chí Women’s Health

 
 

Trích nguồn Tạp chí Women’s Health

Tạp chí quốc tế hàng đầu Việt Nam về sức khỏe, làm đẹp và phong cách sống  - womenshealthvn.com

 

 

Continue reading »

Bài tập thể dục đốt cháy mỡ thừa và tốt cho hệ tim mạch

Phần 1: Sẵn sàng diện bikini chỉ sau 21 ngày tập thể dục

Đây là các bài tập tốt cho hệ tim mạch. Các bài tập này tận dụng cường độ cao và trọng lượng cơ thể để tăng nhịp tim, đốt calorie và thúc đẩy sự thay đổi chất.

Lần lượt thực hiện ba động tác này càng nhiều lần càng tốt trong thời gian quy định. Nghỉ từ một đến hai phút rồi lặp lại.

Trong tuần 1, thực hiện loạt ba động tác này 5 lần, mỗi động tác kéo dài 20 giây.

Trong tuần 2, thực hiện loạt ba động tác này 6 lần, mỗi động tác kéo dài 30 giây.

Trong mỗi tuần 3, thực hiện 7 lần, mỗi động tác 40 giây.

Chìa khóa để đạt kết quả: Yêu cầu bản thân cố gắng hết sức. Mỗi lần tập, hãy cố tăng số lần thực hiện các động tác trong thời gian cho phép.

 

Động tác 1

Vào thế chống đẩy với cánh tay vuông góc với sàn nhà và cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân (a).

Giữ lưng thẳng và bụng thót, gập đầu gối phải và kéo về phía ngực (b). Quay ngược lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi chân.

 

Động tác 2

2/ La

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối khuỵu, ngực thẳng, khuỷu tay gập thành góc vuông (a).

Bước một bước rộng về bên trái (b), sau đó nhanh chóng đưa chân phải lại gần chân trái. Sau đó đổi hướng, bước chân phải sang bên trái. Tiếp tục đổi chân.

 

Động tác 3

Đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài, và đứng với hai chân dang rộng bằng vai. Đẩy hông ra phía sau và gập đầu gối cho đến khi đùi là gần như song song với sàn nhà, ưỡn ngực (a). Nhảy cao hết mức có thể (b), và ngay lập tức trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục.

Mẹo:

Ép cơ mông và duỗi các ngón chân khi bạn nhảy.

 

Khám phá thêm từ Tạp chí Women’s Health

 

Trích nguồn Tạp chí Women’s Health

Tạp chí quốc tế hàng đầu Việt Nam về sức khỏe, làm đẹp và phong cách sống  - womenshealthvn.com

 

Continue reading »

Bài tập thể dục toàn thân cho vóc dáng săn chắc

Phần 1: Sẵn sàng diện bikini chỉ sau 21 ngày tập thể dục

Các động tác rèn luyện thể lực với cường độ cao này tác động lên nhiều nhóm cơ bắp đồng thời để bạn luyện cho mình cơ bắp săn chắc, tăng nhịp tim và đốt thật nhiều calorie trong một thời gian ngắn.

Tuyệt nhất là bạn sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất khiến calorie tiếp tục bị đốt từ 24 đến 48 tiếng đồng hồ sau khi bạn đã tập xong.

Thực hiện hai bài tập đầu tiên theo hướng dẫn, nghỉ 30 giây giữa mỗi động tác. Tiếp tục cho đến khi bạn đã hoàn thành cả sáu bài. Trong tuần một, hãy thực hiện mỗi bài tập một lần. Trong tuần hai và ba, hãy thực hiện hai lần.

Động tác 1a Nâng chân xen kẽ

Bắt đầu với tư thế plank với cẳng tay trên mặt đất, khuỷu tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng kéo dài từ vai đến mắt cá còn bụng thì thót lại (a).

Giữ hông song song với sàn, ép cơ mông để nâng chân phải lên khỏi sàn (b).

Giữ nguyên trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Động tác hoàn thành. Lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi chân cho đến khi thực hiện đủ 12 lần.

 

Động tác 1bĐộng tác tay

Đứng bên phải của dây tập đàn hồi (một đầu được cố định trên cao). Hai chân dang rộng bằng hông, hơi xoay thân trên về bên trái và nắm tay cầm của dây tập bằng hai tay sao cho cánh tay duỗi thẳng và cao hơn vai trái (a).

Giữ tay và lưng thẳng, kéo tay cầm xéo xuống dưới, qua đầu gối phải (b).

Dừng lại, rồi từ từ trở lại tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần rồi đổi bên và lặp lại.

 

Động tác 2aTập nâng tạ 

Cầm một cặp tạ tay ở ngang tầm vai, đứng với hai chân dang rộng bằng hông (a).

Đẩy hông ra sau và hạ thân mình xuống thành tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng, đầu gối và các ngón chân tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn nhà (b).

Khi bạn dồn sức vào gót chân để trở về tư thế đứng, hãy nâng hai quả tạ lên quá đầu (c).

Hạ thấp tạ để quay trở lại tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.

 

Động tác 2b hạ tạ 

 

 

Giữ một cặp tạ tay trước đùi, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối hơi gập (a).

Gập hông để hạ phần trên của cơ thể xuống cho đến khi gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng và quả tạ gần hai chân (b).

Ép cơ mông khi bạn chầm chậm trở về tư thế đứng. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.

 

Mẹo:

Hãy tưởng tượng bạn đang cạo lông chân bằng quả tạ khi bạn trở về tư thế đứng.

 

Động tác 3aNâng nhẹ tạ 

Đứng với hai chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi gập, giữ một cặp tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và gập người về phía trước ở hông như hình (a).

Kéo hai xương vai lại gần nhau và nâng hai quả tạ về phía ngực (b).

Quay lại tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.

 

Động tác 3b: 

Đứng thẳng, hai tay buông thõng, hai chân dang rộng bằng hông, ngực ưỡn (a).

Bước chân phải lên phía trước và gập hai gối để hạ thấp cơ thể (b).

Dồn lực vào chân phải để trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại, bước chân trái về phía trước. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.

 

Khám phá thêm từ Tạp chí Women’s Health

Bài tập thể dục đốt cháy mỡ thừa và tốt cho hệ tim mạch

 

Trích nguồn Tạp chí Women’s Health

Tạp chí quốc tế hàng đầu Việt Nam về sức khỏe, làm đẹp và phong cách sống  - womenshealthvn.com

 

 

Continue reading »

Sẵn sàng diện bikini chỉ sau 21 ngày tập thể dục

Mùa hè tươi đẹp đang vẫy gọi bạn với nắng vàng, biển xanh và bikini.  Vẫn còn thời gian để bạn có vóc dáng săn chắc và quyến rũ nhờ kế hoạch tập thể dục sau đây.

Quá trình diễn ra trong năm

Vào đầu mùa hè, các bạn gái thường hăng hái lao vào phòng tập và áp dụng chế độ ăn uống giảm cân rất cẩn thận. Vì bạn phải chuẩn bị để khoác lên mình bộ bikini bắt mắt! Nhưng một khi mùa hè qua đi, bạn dễ dàng trở nên lười biếng.

Vậy chìa khóa có một cơ thể nóng bỏng là gì? Quyết tâm theo đuổi một kế hoạch luyện tập không chiếm mất quá nhiều thời gian (mỗi buổi tập chỉ kéo dài 30 phút) và cố gắng duy trì trong 21 ngày.

Tại sao? Các chuyên gia cho rằng bạn có thể bắt đầu hình thành một thói quen trong 3 tuần, và khi đã tạo thành thói quen, các bạn cũng biết rằng thói quen không hề dễ bỏ. Nói cách khác, một khi bạn hoàn tất chương trình này (được thiết kế với những ngày nghỉ ngơi và hồi phục - quá tuyệt!), bạn sẽ có động lực để tiếp tục.

Nguyên lý của kế hoạch

Mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện 6 buổi tập: hai buổi tập toàn thân, hai buổi đốt cháy mỡ, và hai buổi tập nhẹ để cải thiện kết quả và hồi phục cơ thể. Thứ tự các buổi tập không quan trọng, miễn là bạn tập đầy đủ. (Mục tiêu là làm quen với sự luyện tập hàng ngày và dần hình thành thói quen rèn luyện.) Ngày còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn mà không cần viện cớ này nọ - hãy tận hưởng nó!

Bấm xem dưới đây để áp dụng ngay các bài tập nhé bạn

Phần 1: Tập toàn thân

Phần 2: Các bài tập đốt cháy mỡ

Phần 3: Cải thiện kết quả và hồi phục cơ thể

 

Trích nguồn Tạp chí Women’s Health

Tạp chí quốc tế hàng đầu Việt Nam về sức khỏe, làm đẹp và phong cách sống  - womenshealthvn.com

 

Continue reading »

Tập Pilates: Sở hữu vòng eo thon trong 10 ngày

Giống như Yoga, phương pháp tập Pilates được tập trên chiếu. Pilates có thể giúp gia tăng hoạt động cơ thể, tăng cường cơ bắp. 

Thử thách mới cho bài tập tăng cơ bụng này được gọi là Pilate Một trăm (Hình minh họa bên dưới). Theo đó, trong vòng 10 ngày, bạn sẽ thực hiện bài tập này. Cái tên Một trăm là sự kết hợp giữa số lần tay di chuyển theo từng nhịp thở. Hãy giữ lời hứa thực hiện thử thách này trong 10 ngày và ăn mừng chiến thắng sau đó nhé!

Cách thực hiện bài tập Pilates:

 

Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng, tay úp xuống dọc theo người.

-> Nâng cả 2 chân lên cao khoảng 10cm, ép mông, nhấc nhẹ vùng bụng. Bạn cần đảm bảo các vùng cơ ở bụng, lưng dưới, cơ xương chậu và cơ mông cùng tham gia vào bài tập này. Khi nhấc chân lên khỏi thảm, bạn có cảm giác được sức nâng đến từ những vùng cơ này hay từ các khớp hông? Nếu bạn nâng chân sai kỹ thuật, hãy sửa lại bằng cách bắt nguồn từ cơ bụng và ép cơ mông.

-> Nâng cao cánh tay, hướng về phía đùi, nhấc tay lên xuống theo từng nhịp hít vào thở ra. Hít một hơi thật dài và ổn định cho 5 lần nhấc tay, sau đó là thở một hơi tương tự với 5 lần hạ tay.

Bài tập này nhằm mục đích kiểm tra sức bền, làm máu lưu thông nhanh hơn, buộc chúng ta phải phối hợp hài hòa giữa hơi thở và chuyển động của cánh tay. 

Thử thách đặt ra: Mười lần nhấc tay lên xuống tương đương 1 “ván”, 10 ván liên tiếp tổng cộng là 100 lần nhấc. Bạn có dám mỗi ngày tập 1 ván trong 10 ngày tới không?

 

Khám phá thêm từ Tạp chí Women’s Health

4 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

 
 

 

Trích nguồn Tạp chí Women’s Health

Tạp chí quốc tế hàng đầu Việt Nam về sức khỏe, làm đẹp và phong cách sống  - womenshealthvn.com

 

Continue reading »

Vì sao tập thể dục giúp cân bằng cuộc sống?

Theo nghiên cứu tại trường Kinh doanh Saint Leo's Donald R, Mỹ, các nhà nghiên cứu đã tìm ra hai lí do chứng minh tập thể dục giúp chúng ta quản lí công việc và gia đình tốt hơn. 

Phần 1: Tập thể dục: Cách cân bằng cuộc sống gia đình và công việc tốt hơn

 

Đầu tiên, tất cả chúng ta đều biết rằng tập thể dục làm giảm căng thẳng. Nhưng ngoài ra còn có sự gia tăng trong sự tự hiệu quả, còn gọi là khả năng hoàn thành một việc nào đó.

Lấy ví dụ về người mẹ vừa đi làm vừa đi học: Nghiên cứu cho thấy sự tự tin đối với khả năng để xử lý tất cả những gì đang diễn ra trong cuộc đời của cô ấy sẽ tăng lên nếu cô chạy bộ vào sáng sớm hoặc đến lớp học nhảy Zumba sau khi làm việc.

Sự tự tin xử lý vấn đề này sẽ rất có ích khi cô ấy phải đối mặt với đồng nghiệp khó tính, con bị cảm, hoặc thậm chí là một bài tập rất khó từ lớp học.

 

Khám phá thêm từ Tạp chí Women’s Health 

Làm sao để tập thể dục trong ngày siêu bận rộn?

5 lợi ích tuyệt vời khi tập thể dục hằng ngày

Thổi bừng sức sống ngày mới chỉ bằng 4 bài thể dục đơn giản

 

Trích nguồn Tạp chí Women’s Health

Tạp chí quốc tế hàng đầu Việt Nam về sức khỏe, làm đẹp và phong cách sống  - womenshealthvn.com

 

Continue reading »

Dung cu the thao ngoai troi
May Chay Bo
Tu Van Phong Tap Gym