Home » Tập tay » Các bài tập cho bắp tay trước to tròn hiệu quả nhất

 

Do chưa chuẩn bị được ảnh và clip hướng dẫn bài tập nên mình xin sử dụng tài liệu từ sách Strength Training Anatomy 2th của Federic Delavier, một trong những cuốn sách nổi tiếng nhất về thể hình.

Mình sẽ bổ sung hướng dẫn tập luyện cụ thể vào bài trong thời gian sắp tới bằng hình ảnh hoặc clip, các bạn nhớ theo dõi và ủng hộ nhé. Cũng mong nhận được ý kiến đóng góp của các bạn ở mục comment bên dưới bài viết.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ

   5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

 

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

 

    Tips: Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác đông đến cơ.
Lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập cheat.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.
  

Bài 2: Cuộn tay trước với tạ đơn

  5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

 

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

 

    Tips: Cánh tay lúc xuống để sát người, cách tối đa 5 cm. Khi lên tạ có thể đưa cánh tay lên cao 1 chút để chuột được cuộn hơn, nhưng cũng phân tán lực ra vai trước.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra. Có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc luôn phiên.

Bài 3: Cuốn tạ hình búa

  4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

 

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Các bạn có thể nhìn hình có màu đỏ để biết nó ăn vào cơ nào. Bài này cho nhóm cơ ở phần cẳng tay to, tạo nét hài hòa cho toàn bộ cánh tay.

    Tips: Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra. Có thể tập luôn phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.

 

Bài 4: Cuốn thanh tạ trên ghế tập dốc 45 độ

    Bài tập này có vừa có tác dụng xây dựng cơ bắp, vừa kéo giãn cơ, tạo không gian cho cơ bắp phát triển.

3 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

 

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Chuyển động của động tác như sau:

    Tips: Cánh tay và cẳng tay thằng hàng, cổ tay giữ chắc. Không được nhắc mông, cong lưng để tập cheat, vừa dễ chấn thương vừa ko hiệu quả.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.

Bài 5: Ngồi cuốn tạ 1 tay

    Bài tập này mình cực kỳ thích dùng để bơm cơ , tạo đỉnh bắp tay cực tốt.

3 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

 

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

    Tips: Người không được đung đưa, tụa chắc cánh tay vào đùi.
Chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.

——————————————————————————————————————–

Nguồn: gymlord.Blogspot.Com

Xem thêm: các bài tập thể dục trong nhà  tại http://maychaybodien.info

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Name *
Email *
Website

Dung cu the thao ngoai troi
May Chay Bo
Tu Van Phong Tap Gym