Hầu hết mọi người tập trung vào các bài tập ở phần mông, bụng, chân – những bộ phận dễ thu hút sự chú ý nhất trên cơ thể. Nhưng ít ai chú ý đến cơ lưng – một trong những nhóm cơ chính giúp nâng đỡ cơ thể. Bên cạnh đó, một tấm lưng gợi cảm, săn chắc cũng là điều thu hút của cả hai giới.
Top 5 Bài Tập Lưng Xô Hiệu Quả Dành Cho Gymer
Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.
1. T-Raise
Bài tập này giúp tăng sức mạnh của cơ bắp một cách nhanh chóng và đáng kể.
Cầm một cặp tạ khoảng 3kg, đứng hai chân rộng bằng vai. Bước chân phải lên phía trước, khuỵu gối, cố gắng ép thật sâu xuống cho đến khi chân trái gần chạm sàn. Thực hiện di chuyển từ 3 đến 4 vòng. Nếu bạn mới tập có thể chưa sử dụng tạ, khi đã quen thì tăng dần trọng lượng tạ tùy theo thể lực bản thân.
2.Tạ đơn
Mục đích của bài tập này là rèn luyện xương bả vai và giảm mỡ lưng.
Cầm một quả tạ có trọng lượng 3kg, đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân phải lên phái trước, chân trái để song song với mặt đất và cố gắng hạ thấp hết mức có thể, hai tay cầm tạ đưa thẳng ra trước mặt. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
3. Delt Raise
Bài tập này giúp giảm mỡ lưng và mỡ vùng dưới cánh tay hết sức hiệu quả. Để việc tập luyện diễn ra tốt nhất, hãy tập trung sử dụng sức mạnh cơ lưng và bắp tay. Giữ một cặp quả tạ nhẹ, đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
Đặt tạ trước mặt, quay hông 180 độ và siết chặt cơ lưng dưới hết mức có thể.
Bài tập này sử dụng sự hỗ trợ của cơ bụng và cơ mông, nên nó giúp tác động tới nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần trong 3 set.
4. Plank ngang
Plank là một bài tập giúp phát triển cơ toàn thân, đặc biệt là cơ lưng và bắp tay để chống đỡ trọng lượng cơ thể.
Bắt đầu với tư thể hai tay chống lên sàn, giữ thẳng lưng, sử dụng cơ bụng và cơ vai để nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Sau đó, bạn xoay người, nâng một tay lên cao, đồng thời siết cơ lưng hết cỡ để có thể tác động vào nhóm cơ này nhiều nhất.
Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Plank từ 15 đến 20 lượt.
5. Chống đẩy
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng vai, hai chân rộng bằng hông. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Cong khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi cơ thể chạm gần sát mặt đất. giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây rồi nâng người lên. Khi nâng lên hít vào bằng mũi còn hạ xuống thở ra bằng miệng.
Thực hiện chống đẩy giữ từ 15 đến 20 cái. Nếu bạn mới bắt đầu có thể chống hai đầu gối xuống sàn để giảm trọng lượng tác động lên lưng.
Một trong những dụng cụ hỗ trợ tập lưng xô tốt nhất là giàn tạ đa năng. Bạn có thể kết hợp tập tạ với sử dụng máy chạy bộ để phát triển toàn diện cơ thể, mang lại body lý tưởng.
Tags : Thiết bị tập công viên, Máy tập chạy bộ điện chính hãng.
