Tập tạ là cách thông thường để tạo cơ bắp tay để có một cơ bắp tay nổi cuồn cuộn mà bao người mơ ước. Tuy nhiên, nếu không dùng tạ, chúng ta có thể tạo nên những cơ bắp tay khỏe mành và rắn chắc được hay không? Chắc chắn là “có thể”. Dựa trên tài liệu tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình, chúng tôi giới thiệu cho bạn một số bài tập cơ bắp tay không cần tạ để đặt được mục tiêu có một cơ băp ss tay khỏe đẹp, hấp dẫn.
Cách tập cơ bắp tay không cần tạ tại nhà đơn giản
Bài tập Diamond Push – up:
Bài tập này dịch ta tiếng Việt có nghĩa là “hít đất kim cương” có tác dụng phát triển cơ bắp tay và cơ ngực vô cùng hiệu quả. Trong đó, tác động nhiều nhất tới cơ bắp tay. Cụ thể cách tập này như sau:
- Nằm úp xuống sàn, bàn tay đặt trên mặt sàn, chống thẳng 2 tay vuông góc với sàn, hai bàn tay xòe đặt sát vào nhau, hai ngón cái và hai ngón trỏ của hai bàn tay tạo thành hình tam giác; khuỷu tay hướng ra ngoài.chân duỗi thẳng và hai mũi chân kiễng.
- Hít vào, thân người hạ thấp xuống cho đến khi ngực cách sàn chừng 2 – 5 cm, giữ tư thế này trong 1 – 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thở ra.
- Tập bài này 10 – 15 lần và 4 hiệp cho mỗi buổi tập.
Bài tập Crab Dips:
Đây là bài tập chống đảy ngược ó tác dụng rất hiệu quả cho cơ bắp tay sau và cơ vai, giúp cho bạn có đực một đôi tay to, cơ bắp tay săn chắc và đầy sức mạnh.
- Ngồi trên sàn nhà, hai cẳng chân để thoải mái vuông góc với sàn, hai tay đưa về phía sau lưng, bàn tay hướng về phía mông, hâi tay dang bằng vai.
- Nâng mông lên cao cho thân người trên song song với sàn nhà. Thỏ ra.
- Dừng lại vài giây ở vị tria cao nhất rồi hiý vào và từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 – 20 lần động tác này và tạp 4 hiệp cho một buổi tập.
Bài tập Chair Dips:
Với một chiếc ghế ngồi, bạn hoàn toàn thoải mái tập cho cơ bắp tay cảu mình mà không cần đến tạ. Không chỉ phát triển cơ vai mà khi tập bài này, bạn có thể phát triển cơ bắp tay, cơ vai, cơ ngực và một phần cơ mông.
- Chuẩn bị một chiếc ghế có lưng dựa và đứng trước ghế, hai cánh tay chống ngược vào thành ghế, giữ lưng thẳng và cân bằng trên ghế.
- Dùng cơ tay và cơ bụng hạ thấp người từ từ theo đường thẳng cho tới khi hai canchs tay song song với sàn, mông đẩy thấp xuống sàn, hít vào. Dừng lại vài giây ở vị trí này.
- Đẩy nhẹ người lên và trở lại vị trí bắt đầu, thở ra cho tới khi hai cánh tay thẳng hết ra.
- Lặp lại 15 – 20 lần động tác này và tập 4 hiệp cho mỗi buổi tập.
Ngoài các bài tập kể trên, các bạn cũng có thể tập thêm các bài tập sau đây cũng rất tốt cho cơ tay mà không cần dùng đến tạ, đó chính là bài tập Chin – ups; bài tập Resistance Band Bicep Curls, hoặc đơn giản là sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà để quá trình tập luyện đơn giản và hiệu quả hơn.
Tags : thiết bị tập ngoài trời, giàn tạ đa năng.
