Nếu bạn có đủ quyết tâm tập luyện thì ở nhà hay phòng gym cũng đều có hiệu quả. Ở nhà tuy không có nhiều loại máy móc chuyện dụng nhưng lại có thể chủ động về thời gian, tiết kiệm chi phí. Chưa kể có rất nhiều động tác không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể tập tay không, sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng, hay sử dụng các vật dụng trong nhà.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Các bài tập chân cho nam và nữ tại nhà, qua đó cùng tập luyện hiệu quả hơn nhé.
Các bài tập chân cho nam và nữ tại nhà
Squat bằng trọng lượng cơ thể
Squat bằng trọng lượng cơ thể (Bodyweight Squat) là một trong các bài tập chân cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện.
- Người tập đứng thẳng, dang chân qua hai bên, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
- Giữ trọng tâm ở hông và từ từ hạ thấp mông cho tới khi ở tư thế squat. Cong đầu gối sao cho đùi song song với mặt đất.
- Dùng lực ở bàn chân để đứng thẳng lại tư thé cũ, thắt chặt hông cũng như cơ đùi khi đứng.
Reverse Lunges With Knee Lifts
Các bài tập Lunges rất được các bạn nữ ưa chuộng. Nó không những giúp giảm mỡ đùi mà còn mang tới vòng 3 săn chắc, đầy đặn hơn.
- Người tập ở tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rông bằng vai.
- Bước chân trái về phía sau, hạ thấp đầu gối để tạo thành góc 90 độ.
- Dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thể đứng thẳng. Khi đứng lên thì nâng đầu gối chân trái áp sát ngực.
- Lặp lại tương tự với đổi bên chân.
Plié Squat Calf Raises
Bài tập này nhắm vào các cơ ở vùng bắp chân, giúp cơ ở vùng này khỏe và săn chắc hơn.
- Người tập đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai, mở rộng mũi chân qua hai bên hông hoặc để ở trước ngực.
- Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song mặt sàn.
- Khi ở tư thế squat hãy nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây.
- Hạ gót chân và trở về tư thế ban đầu.
Side Lunges
Side Lunges cũng là một trong các bài tập giúp giảm mỡ đùi, đồng thời tăng cường sức mạnh chân.
- Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 1 chân lên trước, hạ thấp đầu gối và đẩy mông về phía bên phải, chân trái duỗi thẳng. Đồng thời với đó thực hiện nâng cơ ngực, hóp cơ bụng.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
High Knee Toe Taps
Bài tập này đỏi hỏi thực hiện với tốc độ nhanh và đòi hỏi khá nhiều thể lực. Nó cũng được xem như một bài tập cardio giúp bạn gia tăng thêm sức bền, đốt mỡ nhiều hơn.
- Người tập đứng đối diện với một chiếc ghế dài và nhỏ, hai tay chống hông.
- Nhấc chân trái chạm ghế, đổi chân sao cho chân phải chạm ghế nhanh chóng, liên tục.
- Giư lưng thẳng và nâng cơ ngực trong quá trình thực hiện.
Trên đây là một số chia sẻ về Các bài tập chân cho nam và nữ tại nhà. Mong rằng các bạn có thêm được những thông tin bổ ích giúp tập luyện hiệu quả hơn, đạt được mục tiêu đã đề ra.
Nguồn: Tập chân tại nhà với máy tập gym: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
