Chỉ số BMR là chỉ số về tỷ lệ trao đổi chất, nói một cách dễ hiểu hơn là lượng calo cần thiết của cơ thể để duy trì sự sống với các hoạt động: thở, tuần hoàn máu…Chỉ số BMR cũng ảnh hưởng đến việc tăng cân hoặc giảm cân bởi nó chiếm tới 60-70% tổng số calo chúng ta tiêu thụ, đốt cháy hàng ngày, mặc dù con số này còn tùy thuộc vào thực tế hoạt động của từng người cũng như 1 vài yếu tố khác.
Công thức tính chỉ số BMR
Chúng ta có thể tự tính chỉ số BMR dựa theo công thức có sẵn, để từ đó có sự điều chỉnh lượng calo tiêu thụ nhằm đạt mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân. Hiện nay, có 3 cách tính chỉ số BMR để các bạn tham khảo và lựa chọn, đó là:
Công thức Harris Benedict:
Nếu bạn là nữ, cách tính theo công thức này là:
BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]
Nếu bạn là nam giới, cách tính theo công thức này là:
BMR=66+[13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
Công thức Miflin-St Jeor:
Nếu bạn là nữ, cách tính theo công thức này là:
BMR = [9.99 x cân nặng (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161
Nếu bạn là nam giới, cách tính theo công thức này là:
BMR=[9.99 x cân nặng (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
Công thức Katch-McArdle:
BMR = 370 + [21.6 x LBM] (LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100)
Tuy nhiên, dù sử dụng công thức nào thì kết quả chỉ số BMR cũng chỉ mang tính tương đối bởi còn có rất nhiều yếu tố khác làm ảnh hưởng đến sự chính xác của kết quả BMR. Ví dụ như, nếu cơ thể bạn có lượng cơ bắp nhiều hơn mỡ thì sẽ tiêu hao nhiều calo hơn và ngược lại, vì ngay cả khi ngủ thì cơ bắp cũng đốt calo nhiều hơn mỡ từ 3-5 lần.
Những yếu tố khác ảnh hưởng đến BMR
Bên cạnh đó, độ tuổi cũng ảnh hưởng đến BMR, cụ thể như khi bạn đang ở trong độ tuổi phát triển thì lượng calo cơ thể tiêu thụ sẽ nhiều hơn khi bạn đã sau tuổi 40; lý do là khi ở độ tuổi bắt đầu lão hóa thì cơ thể sẽ có lượng mỡ nhiều hơn cơ bắp nên đốt cháy ít calo hơn.
Cân nặng cũng là yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số BMR. Nếu cân nặng càng nhiều thì lượng calo cần thiết càng lớn. Đó là lý do khi bạn mới ăn kiêng để giảm cân sẽ thấy giảm nhanh hơn khi cân nặng đã giảm xuống mức nào đó thì bị chững lại.
Yếu tố tiếp theo ảnh hưởng đến chỉ số BMR là giới tính. Cụ thể là nam giới nhiều cơ bắp hơn phụ nữ nên tiêu thụ nhiều calo hơn phụ nữ từ 5-10% nếu cùng chiều cao, cân nặng, tuổi tác.
Cuối cùng, để giúp cho việc tăng cân hoặc giảm cân dựa trên cách tính chỉ số BMR, các bạn hãy tính lượng calo mình cần nạp để có thân hình cân đối và cân nặng hợp lý theo cách sau đây:
- Người ít vận động: lấy chỉ số BMR x 1,2
- Người vận động nhẹ nhàng, tập thể dục 1 vài lần/1 tuần: BMR x 1,3 hoặc 1,4
- Người vận động vừa phải, tập 3-5 ngày/1 tuần: BMR x 1,5 hoặc 1,6
- Người vận động nhiều, tập từ 6-7 ngày/1 tuần: BMR x 1,7 hoặc 1,8
- Người vận động cường độ cao: BMR x 1,9 hoặc 2.0
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao, chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng,... Luyện tập thường xuyên với máy tập tạ sẽ giúp bạn có được body săn chắc, đốt cháy mỡ thừa.
