One Arm Dumbbell Row là tên gọi tiếng Anh của Bài tập lưng giữa bằng 1 quả tạ. Nó được đánh giá là rất hiệu quả với gymer, có tác dụng giúp cho cơ lưng phát triển tốt. Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về bài tập này nhé.
Theo các huấn luyện viên: Tập One Arm Dumbbell Row đúng cách sẽ kích thích cơ lưng giãn hiệu quả, làm tăng độ dày và độ rộng của vùng lưng, giúp cho các nhóm cơ ở đây trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra nó còn tác động lên nhiều nhóm cơ phục ở trên cơ thể như cơ tay trước, cơ vai và cơ lưng xô.
Kỹ thuật tập cơ lưng giữa bằng 1 quả tạ không khó, nhưng lại đòi hỏi sự chính xác cao và người tập cần phải lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh các tổn thương như đau cột sống, đau ở thắt lưng. Nó cũng không đòi hỏi các dụng cụ phức tạp, bạn chỉ cần 1 chiếc ghế băng và 1 quả tạ là đã có thể bắt đầu bài tập.
Hướng dẫn tập One Arm Dumbbell Row
- Trước tiên các bạn cần chọn 1 quả tạ tay có trọng lượng vừa đủ, nghĩa là không quá nặng cũng không nhẹ quá.
- Đưa chân trái lên quỳ trên ghế băng, còn chân phải thì đứng thoải mái, vững chắc trên sàn. Tay trái chống lên mặt ghế để giữ thăng bằng và tạo sự ổn định khi thực hiện động tác. Tay phải nắm tạ và để thẳng xuống sàn như không khóa khớp. Mặt ngẩng lên phía trước và để phần lưng song song với ghế. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Tại vị trí bắt đầu các bạn hãy thở ra và tập trung lực vào cơ lưng xô, ép chặt vùng cơ này để kéo tạ lên. Cần chú ý là không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.
- Khi nâng tạ lên tới vị trí đỉnh các bạn sử dụng thêm lực từ cơ vai để kéo. Tới khi cánh tay song song mặt sàn và ép sát cánh tay vào người. Tại vị trí này cơ lưng được ép tối đa.
- Giữ lạ 1 nhịp tại vị trí ở trên cùng và từ từ hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Row
Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn thực hiện bài tập cơ lưng xô với tạ hiệu quả:
- Tập trung lực kéo từ nhóm cơ lưng của bạn: Trong bài tập này cánh tay chúng ta nắm tạ và di chuyển lên xuống. Tuy nhiên, mục đích của chúng ta là xây dựng cơ lưng. Do đó các bạn nên tập trung lực vào vùng cơ này còn cánh tay chỉ là phương tiện để móc nối với trọng lượng.
- Không để vùng lưng chùng xuống hoặc cong lên. Hãy giữ cho lưng luôn thẳng và song song với mặt ghế.
- Đẩy mông và gĩ thẳng lưng cũng như hạn chế di chuyển thân người khi thực hiện động tác.
- Khi hạ tạ cần làm từ từ và có kiểm soát lực.
Trên đây Daiviet Sport đã hướng dẫn các bạn bài tập One Arm Dumbbell Row một cách chi tiết và cụ thể. Kiên trì tập cơ lưng xô với tạ thường xuyên sẽ giúp các bạn cải thiện cơ lưng khỏe mạnh và săn chắc hơn; Hỗ trợ đạt được các mục tiêu đã đề ra khi tập gym.
Nguồn: Luyện tập gym ngay tại nhà dễ dàng hơn với Giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
