Đẩy ngực là một trong những bài tập được áp dụng rất nhiều tại các phòng gym. Tác dụng của những bài tập để ngược đó chính là là mang lại cho cho bản thân một vóc dáng săn chắc khỏe mạnh và quyến rũ. Thế nhưng để tập luyện bài tập để ngực đúng cách như thế nào để tăng được kích thước vòng ngực thì không phải là điều mà ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn đọc cách tập đẩy ngực đúng cách và hiệu quả.
Chia sẻ cách tập đẩy ngực đúng cách và hiệu quả
Bench Press là bài tập mà được nhiều người áp dụng nhất. Để có thể thực hiện được bài tập này thì bạn cần phải có một kỹ thuật cao thì lúc đó quá trình tập luyện mới có hiệu quả. Dưới đây sẽ là những yếu tố cơ bản về bài tập này và bạn cần phải chú ý.
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào phần cơ ngực ngoài ra những nhóm cơ cũng sẽ tham gia tập luyện bài tập đó chính là cơ tay sau và cơ vai.
Tư thế tập đẩy ngực đúng cách của bài tập này như sau: Nằm ngửa ở trên ghế và hai tay nắm lấy thanh đòn. Sử dụng sức để thực hiện nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ nhưng phải giữ tay thẳng mà không khóa khớp. Hít vào và tạo từ từ xuống cho tới khi nào thanh đòn gần chạm vào phần giữa ngực, căng cơ ngực. Giữ ở tư thế này trong khoảng 1 giây sau đó thực hiện thở ra và lại đẩy tạ về vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực và khi nào nâng tạ đến vị trí cao nhất thì lại giữ một giây.
Lưu ý rằng trong bài tập này thì vị trí nắm tay khác nhau cũng sẽ tác động lên cơ bắp khác nhau.
Với vị trí Close Grip sẽ phù hợp với độ rộng tay nhỏ hoặc bằng hơn vai và sẽ tác động đến phần vai sau và ngực giữa nhiều hơn. Wide Grip: vị trí mày là vị trí tay nắm gần sát với thanh tạ và sẽ giảm được lực tác động lên phần tay sau sau và tác động nhiều hơn với phần ngực hai bên, lưu ý rằng nếu như sử dụng tạ nặng thì có thể sẽ gây ra tình trạng đau vai.
Cuối cùng là vị trí Normal Grip: Vị trí này sẽ giúp tác động lên cả phần ngực trong vòng ngực ngoài và không gây ra tình trạng đau vai như Wide Grip, đồng thời cũng tác động tới phần tay cho sau giúp cho vị trí này được phát triển. Đây cũng là vị trí được nhiều người ưa thích sử dụng đối với những người mới thì có thể ước lượng bằng cách khi hạ tạ xuống thì khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
Đối với những bài tập biến thể của bài tập này thì độ khó sẽ ở mức cao hơn cho đến cao hơn rất nhiều vì vậy bạn cần phải thực sự nghiêm túc và và chú trọng quá trình tập luyện.
Một số lỗi sai mà thường gặp khi tập Bench Press có thể kể đến như: Lựa chọn mức tạ quá nặng- điều này không những không phù hợp cho quá trình tập luyện mà còn có thể gây ra chấn thương cho người tập. Không đi hết đường đi của bài tập- có nhiều người không có sự kiên nhẫn, muốn nhanh chóng đẩy nhanh tiến độ để có thể thử sức với mức tạ nặng hơn mà mà mắc phải sai lầm này.
Hậu quả của việc này đó chính là cơ bắp không những không được phát triển mà người tập luyện cũng sẽ có nguy cơ rất cao mắc phải chấn thương.
