Để có một thân hình săn chắc, cơ bắp, việc tập luyện hàng ngày là không thể thiếu. Tuy nhiên, nhiều người quá bận rộn với công việc, gia đình, không đủ thời gian hay không muốn đến những phòng tập gym công cộng thì những bài tập bổ ích tại nhà này có thể đáp ứng nhu cầu của người tập.
Những bài tập bổ ích tăng cơ tại nhà
Toàn bộ bài tập bao gồm 5 động tác lên các cơ trên toàn cơ thể, rất phù hợp với những người có ít thời gian luyện tập. Nên thực hiện bài tập ít nhất 3 lần mỗi tuần để đem lại hiệu quả tốt nhất. Các bài tập không cần thực hiện đúng theo thứ tự trong bài viết, ta có thể đổi thứ tự các bài tập cho nhau để buổi tập không bị nhàm chán. Sau một thời gian thực hiện đều đặn, ta có thể thấy những thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình.
Người tập luyện cần lưu ý, tuy tập luyện quan trọng, nhưng chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng không kém để hình thành cơ thể như mong muốn. Vì vậy, trong mỗi bữa ăn, ta có thể sử dụng những loại sữa giúp tăng cân, thực phẩm giúp bổ sung protein để các cơ có thể phát triển nhanh chóng.
Động tác đầu tiên là tập tác tập quen thuộc với tất cả mọi người, dù là dân chuyên hay không chuyên, đó là động tác chống đẩy. Động tác này có tác dụng rất tốt vào phần cơ ngực và cơ tay sau.
Vào tư thế chuẩn bị, ta chống hai tay ngang bằng vai, dùng bàn tay và mũi chân để đỡ cơ thể. Khi đưa người xuống cánh tay áp sát mạn xườn, hạ xuống từ từ. Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Sau khi cơ thể quen với số lượng lần chống đẩy, ta có thể tăng từ 3 – 5 cái sau mỗi tuần tập.
Động tác tiếp theo có tên kéo xà rộng tay. Đây là động tác có tác dụng đến cơ xô, cơ tay trước và tăng sức mạnh cánh tay. Với những người không có một chiếc xà tại nhà, ta có thể tìm một vật chắc chắn để thay thế. Vào tư thế bắt đầu, tay nắm lấy xà và thả tay hết cỡ. Khi kéo cơ thể lên, ta chỉ cần kéo đến khi cằm cao hơn xà, sau đó thả tay về vị trí ban đầu từ từ. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần, sau thời gian ta có thể tăng số lần từ 2 – 3 lần mỗi tuần.
Tiếp đến là động tác gập bụng. Người tập nằm trên sàn nhà, chân co cố định, lưng hơi cong và mắt nhìn vào rốn, gập người lên sao cho phù hợp với biên độ cong của bụng. Nếu ta cong lưng quá cao có thể sẽ gây mất tác dụng, ảnh hưởng đến phần lưng khi tập.
Động tác tiếp theo là động tác đứng lên ngồi xuống. Thực hiện động tác này có tác dụng lên cơ mông và cơ đùi trước rất hiệu quả. Đầu tiên, ta đứng thẳng người, hai tay bắt chéo trước ngực. Hạ người dần dần đến khi mông thấp bằng đầu gối, giữ 1 giây sau đó đưa người về tư thế ban đầu. Lưu ý nên giữ lưng thẳng, không được cong lưng. Thực hiện động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Cuối cùng là bài tập đứng lên ngồi xuống với một chân, có tác dụng đến cơ mông, cơ đùi trước và sau. Ta đứng thẳng người, tay chóng hông. Tiếp đó đưa 1 chân về phía trước, người hạ theo chân. Sau đó về tư thế ban đầu lặp lại với chân bên cạnh. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.
