Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho người mới

Ngày đăng 01/04/2020 14:41

Nếu như cánh đàn ông mong muốn có cơ bụng 6 múi thì các chị em phụ nữ luôn mong muốn có một cơ bụng số 11. Cơ bụng khiến cho cơ thể đẹp hơn, săn chắc, nhìn khỏe khoắn và gợi cảm hơn. 

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho người mới

huong-dan-chi-tiet-lich-tap-gym-cho-nguoi-moi

Dưới đây là bài tập được tiến hành 3 ngày/ tuần giúp bạn có được cơ bụng cắt nét và rõ ràng. Lịch luyện tập này vừa đảm bảo tần suất luyện tập trong khi đó vẫn giúp bạn có những quãng nghỉ cần thiết. Kiên trì với bài tập này hàng tuần, bạn sẽ có cơ bụng nhanh chóng và duy trì được thành quả của mình. 

I. Ngày đầu tiên

huong-dan-chi-tiet-lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-1

1. Động tác bò ngang: Tư thế chuẩn bị là tư thế chống đẩy cơ bản. Tiếp theo đó, hai khuỷu tay duỗi thẳng, đảo chéo cánh tay phải của bạn sang trái, chân cũng thực hiện tương tự. Di chuyển sang trái 12 – 15 bước để hoàn thành 1 set. Tiếp tục bò sang hướng ngược lại để hoàn thành set tiếp theo.

2. Động tác nhấn tay trước ngực: Tư thế chuẩn bị quỳ một gối (lunge), cơ thể hướng về phía vuông góc với máy, sử dụng 2 tay để cầm tay cầm của máy kéo tạ và giữ trước ngực. Giữ vững trọng tâm của cơ thể, không lắc lư. 2 tay nắm tay cầm đẩy ra phía trước sau đó lại thu về trước ngực.

huong-dan-chi-tiet-lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-2

3. Bài tập gập bụng treo người: Đây là bài tập siết cơ bụng vô cùng hiệu quả. Hai tay bám chắc, treo thân trên xà ngang, siết cơ bụng và cố gắng nâng chân lên cao hết sức có thể rồi hạ xuống một cách từ từ về vị trí ban đầu.

II. Ngày thứ hai

1. Động tác plank nghiêng một bên: Đây là một bài tập đơn giản nhưng lại đẩy lùi mỡ bụng đi xa hiệu quả. Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, sau đó bạn nghiêng người sang một bên, trụ bằng một cánh tay, hai chân xếp song song lên nhau. Giữ tư thế này trong 45 giây với thân mình nằm trên một đường thẳng.

huong-dan-chi-tiet-lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-3

2. Động tác quỳ gối đẩy tạ: Bắt đầu với tư thế chân phải quỳ gối, chân trái ở phía trước (lunge), tay phải cầm tạ tay và giữ ngang bằng vai. Đẩy tạ lên qua đầu và hạ xuống. Hãy cố gắng giữ cho quỹ đạo di chuyển trên 1 đường thẳng, không nghiêng ngả.

3. Gánh tạ nghiêng người: Khi mới luyện tập, hãy sử dụng đòn tạ không để đảm bảo an toàn. Tư thế đứng thẳng, đặt tạ đòn lên 2 vai, chân mở rộng để giữ thăng bằng, 2 tay nắm chắc thành đòn. Bắt đầu nghiêng người sang trái, về tư thế đứng thẳng sau đó tiếp tục nghiêng sang phải.

huong-dan-chi-tiet-lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-4

III. Ngày thứ ba

1. Quỳ gối lăn tạ: Với những người mới luyện tập, bạn nên đặt thảm tập xuống dưới để quỳ gối xuống không bị đau. Hai tay cầm một bánh tạ có gắn tay cầm, tay chống thẳng và để tạ dưới vai. Đẩy tạ về phía trước, càng xa càng tốt sau đó dùng cơ bụng để thu người về vị trí ban đầu.

2. Động tác cá sấu bò: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản. Khi hít xuống, cố gắng hạ thấp trọng tâm cơ thể, chân trái nâng lên chạm nhẹ vào cùi chỏ trái. Thu chân về đồng thời hít lên. Tương tự như vậy, đổi bên sang phải.

huong-dan-chi-tiet-lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-5

3. Plank xoay vòng trên bóng: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, điểm khác ở đây là bạn sẽ tỳ tay lên bóng, hai chân mở rộng giữ thăng bằng cho cơ thể. Thở thật đều và bắt đầu xoay bóng theo chiều kim đồng hồ với 5 nhịp thở sau đó xoay ngược lại.

Để hình thành được cơ bụng không phải là điều dễ dàng. Để đạt được mục tiêu có cơ bụng săn chắc, khỏe đẹp, chúng ta cần phải có một lịch luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Bạn cũng nên sử dụng máy chạy bộ đa năng, giàn tạ và ghế massage tại nhà để có được vòng 2 như ý.

 

Tags : Cách massage vai giảm đau nhức và ê mỏi hiệu quảCó máy tập bụng dân văn phòng không lo bị vẹo cột sống.