Rất nhiều chị em ao ước sở hữu một bộ ngực săn chắc và tròn đầy. Dao kéo hoặc những chiếc áo ngực chống đẩy tốt chỉ là giải pháp tạm thời. Để giúp ngực săn chắc tự nhiên, bạn có thể tập luyện cơ ngực của mình để tăng khối lượng của chúng, từ đó sẽ làm cho toàn bộ khuôn ngực của bạn đầy hơn.
Top 4 bài tập ngực săn chắc không cần thiết bị
Dưới đây là bốn bài tập ngực không có thiết bị mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà để làm săn chắc ngực và giúp nửa trên của bạn trông hấp dẫn hơn. Hãy thử kết hợp những bài tập này vài lần một tuần để nhanh chóng đạt hiệu quả mong muốn.
1. Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế khởi động tuyệt vời cho chuỗi bài tập ngực của bạn. Tư thế rắn hổ mang sẽ kích hoạt các cơ ngực và khiến chúng nảy nở hơn.
Để thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt hai tay trực tiếp dưới vai, khuỷu tay ép sát vào ngực.
- Bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ngẩng lên. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trong suốt lúc nâng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại ba lần.
2. Plank biến thể 1
Plank là bài tập rất có lợi cho việc định hình cơ bắp. Thêm một số biến thể của plank thậm chí sẽ nâng cao hiệu quả hơn. Đặc biệt, bài tập này thực sự tập trung vào cơ ngực và cơ bụng của bạn.
Để thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống với đầu và cổ ở tư thế trung lập, hai tay đặt dưới vai. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Giữ chặt cơ thể, từ từ nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, đồng thời bước một chân sang bên phải.
- Tạm dừng một giây, trở lại vị trí ban đầu, sau đó di chuyển chân còn lại sang trái. Hoàn thành 10 “bước” bên phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái.
- Lặp lại ba bộ.
3. Push-up
Chống đẩy là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Bài tập này cũng tập trung nhắm vào các cơ ngực của bạn. Nếu 1 bài chống đẩy tiêu chuẩn là quá khó, bạn hãy thử khuỵu gối xuống.
Để thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, đầu và cổ giữ thẳng, đồng thời siết chặt cơ toàn thân.
- Gập khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn nhất có thể. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị vươn ra thành một góc 90 độ; chúng nên được đặt sát vào cơ thể của bạn.
- Bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành ba hiệp với nhiều lần nhất có thể
4. Plank biến thể 2
Một biến thể khác của plank truyền thống, động tác này cho phép bạn luân phiên tập trên một cánh tay trong suốt quá trình tập luyện để đạt được hiệu quả nhanh hơn.
Để thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống với hai tay đặt dưới vai, lưng giữ thẳng và căng cơ. Giữ nguyên tư thế plank và hãy bắt đầu với cánh tay phải, nhấc tay lên khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối bên trái.
Trở lại với tư thế plank. Lặp lại 10 lần với cánh tay bên phải, sau đó hãy chuyển sang cánh tay bên trái và hoàn thành 10 lần. Đây là một bộ, các bạn hãy cố gắng hoàn thành ba bộ.
