Nếu không có điều kiện đến các phòng tập thì với sự quyết tâm và chăm chỉ, các bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà, ngay cả với những bài tập cho đôi chân cũng vậy.
Cách tập chân tại nhà không cần dụng cụ
Những bài tập chân giúp làm thon gọn bắp chân, đùi và mông; giúp cơ bắp trở nên săn chắc, xương khớp linh hoạt, dẻo dai; tăng cường sức khỏe cho đôi chân cũng như toàn bộ cơ thể.
Để tập chân tại nhà, các bạn có thể tham khảo các bài tập đơn giản mà hiệu quả được chia sẻ dưới đây nhé
1. Bài squat bằng trọng lượng cơ thể
Những bài squat nói chung và squat bằng trọng lượng cơ thể nói riêng là một trong những bài tập chân cơ bản nhất, không thể thiếu trong nội dung tập chân tại nhà.
Cách tập: vào tư thế hai chân mở rộng bằng vai; giữ thẳng lưng, đồng thời hạ thấp hông và hai đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn để dồn trọng lượng cơ thể xuống chân; hai tay đưa lên phía trước mặt, gập khuỷu và chắp tay sát vào nhau.
Sau đó, dùng lực ở chân để nâng người về lại vị trí ban đầu, hai tay buông song song với cơ thể để lặp lại động tác. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Bài tập đảo chân nâng gối
Bài tập này có tác dụng làm tiêu mỡ tích tụ ở vùng đùi và mông; giúp các khu vực này săn chắc, thon gọn đáng kể.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Tiếp theo, bước lùi chân trái về sau, đồng thời hạ thấp hai đầu gối đến khi đầu gối với đùi vuông góc. Sau đó, dùng lực ở chân phải nâng, đẩy người về tư thế đứng thẳng ban đầu; kết hợp nâng đầu gối chân trái lên cao và áp sát vào ngực.
Luân phiên đổi chân bước ra sau để lặp lại động tác khoảng 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
3. Bài tập ngồi xổm nâng chân
Đây là động tác có tác động vào vùng bắp chân để giúp cơ bắp săn chắc và làm thon gọn bắp chân.
Cách tập: Động tác này tương tự như cách thực hiện bài squat với trọng lượng cơ thể đã hướng dẫn ở trên. Bắt đầu vào tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, mũi chân mở rộng, hai tay chống bên hông hoặc chắp sát khuỷu tay trước ngực.
Hạ thấp gối và hông sao cho đùi song song với sàn để vào tư thế squat. Từ tư thế này, nhấc gót chân lên cao để dồn trọng lượng cơ thể vào đầu mũi chân; giữ trong 3-5 giây, hạ gót chân và trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp, nên thực hiện trong 3 hiệp.
4. Bài tập nhảy để chân chạm bục
Đây là bài tập khá tốn sức và đòi hỏi sự linh hoạt, chuyển động chân nhanh nhẹn.
Cách tập: bạn cần chuẩn bị một bục gỗ hoặc chiếc ghế, cục đá… bất cứ thứ gì có độ rộng chỉ cần bằng hai bàn chân, độ cao khoảng 30cm là được.
Đứng trước dụng cụ tập, hai tay chống bên hông để tạo cân bằng cơ thể. Nhảy lên với chân phải chạm vào dụng cụ tập rồi đổi chân trái; nhảy liên tục và đổi chân chạm vào dụng cụ tập liên tục với tốc độ nhanh. Lưu ý trong quá trình thực hiện động tác cần giữu lưng thẳng và ưỡn căng ngực.
Ngoài các bài tập kể trên các bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điện để hỗ trợ tập chân tại nhà hiệu quả !
