Home » Tập xà » Các động tác giúp tăng cơ bắp với xà đơn gắn cửa

những bài tập với xà đơn gắn cửa, xà kép là phương pháp tập thể luyện truyền thống đơn giản và tiện lợi thực hiện nhất đối với nam giới ở mọi lứa tưởi. Với các công cụ tập đơn thuần như: xà đơn treo tường, xà đơn đa năng, xà đơn xếp, xà kép. Bạn hoàn toàn có thể rèn luyện ngay tại nhà hay các nơi ít không gian

tuy nhiên để tập đúng phương pháp thì chẳng phải ai cũng có thể khiến được, cách thức tập xà đơn gắn cửa cũng đòi hỏi các động tác công nghệ , thích hợp để đạt hiệu quả cao nhất. Thể thao Đại Việt xin mách nước bạn các phương pháp rèn luyện xà đơn đúng và hiệu quả nhất:

Động tác một

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo. duỗi thẳng 2 cánh tay, các cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối khuỵu, mở mang để tạo hình chữ V, 2 bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng. Giữ tư thế trên trong vòng một phút, sau đó trở về vị trí ban đầu .

Động tác 2 :

Kéo quả bóng đến sắp thanh xà treo. Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Tay vẫn giữ thanh xà, nằm dài người trên quả bóng và lăn nhẹ quả bóng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép. Sau ấy đẩy ngực và cơ thể lên cao, gần chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, cùng lúc sử dụng chân kéo nhẹ quả bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau ấy trở về vị trí ban đầu . thực hiện động tác 12 nhịp. Lưu ý: Đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân phải thẳng hàng.

Động tác 3:

Đứng trụ, 2 tay nắm nhẹ thanh xà. Đẩy người và ngực lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng với những cơ bắp kéo căng. Lưng thẳng, đầu gối co, 2 bàn chân xếp chéo lại. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đấy từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn vắt chéo. thực hành động tác 12 nhịp.

Động tác 4:

khi đã thành thạo động tác trên, nên tập thêm với tạ để khiến cho xương cứng và những cơ bắp phát triển thành dai sức . Đứng trụ, một tay nắm nhẹ thanh xà, tay còn lại cầm tạ. 2 chân vắt chéo, tiêu dùng tay kẹp tạ vào giữa hai chân, hai tay nắm chặt thanh xà treo, cánh tay giơ thẳng. Đẩy người lên cao sao cho cằm chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, chân vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau ấy từ từ hạ người xuống thấp, chân vẫn vắt chéo. thực hiện động tác 12 nhịp.

Động tác 5:

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo nghiêng, lòng bàn tay hướng về phía mặt. Đầu gối cong, bàn chân xếp chéo, cánh tay duỗi thẳng với các cơ bắp kéo căng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao và nghiêng lưng về phía sau, sao cho cơ thể cong 1 góc 45 độ so với mặt sàn, cánh tay khuỳnh rộng. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau ấy hạ thấp cơ thể xuống. thực hiện động tác 12 nhịp.

Động tác 6:

Buộc hai mảnh vải vào hai đầu của thanh xà treo. Đứng trụ, tay nắm nhẹ hai đầu mảnh khăn. Đầu gối cong, hai chân vắt chéo, cánh tay duỗi thẳng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà ngang, hai chân vẫn vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đấy trong khoảng từ hạ thân thể xuống. thực hành động tác 12 nhịp.

các điểm lưu ý trước khi rèn luyện xà đơn xà kép:

Để giảm thiểu bị chấn thương bạn nên kiểm tra tỷ mỉ dụng cụ tập :  dây cáp, thanh treo xà, độ vững chắc của xà và những khớp nối.

Bạn cũng nên khởi động làm hot các nhóm cơ trước khi tập ít nhất 5 phút. Điều này giúp việc rèn luyện của bạn đạt hiệu quả cào và tránh được những chấn thương trong thời kỳ tập luyện .

rèn luyện đúng giờ cũng là một cách giúp thời kỳ luyện tập của bạn đạt kết quả cao. nỗ lực thu xếp công việc để bạn có đủ thời gian cần phải có tập luyện . ví như mới tập, bạn nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này.

Hít thở xâu đúng cách thức và đều đặn

Hãy giữ đúng tiết điệu : hạn chế kiểu tập theo tâm trạng như bữa nay có chuyện vui thì tập hăng say, hôm có chuyện buồn thì bỏ tập luyện .

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Name *
Email *
Website

Dung cu the thao ngoai troi
May Chay Bo
Tu Van Phong Tap Gym