Home » Thể hình - Gym » Bài tập thể dục toàn thân cho vóc dáng săn chắc

Phần 1: Sẵn sàng diện bikini chỉ sau 21 ngày tập thể dục

Các động tác rèn luyện thể lực với cường độ cao này tác động lên nhiều nhóm cơ bắp đồng thời để bạn luyện cho mình cơ bắp săn chắc, tăng nhịp tim và đốt thật nhiều calorie trong một thời gian ngắn.

Tuyệt nhất là bạn sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất khiến calorie tiếp tục bị đốt từ 24 đến 48 tiếng đồng hồ sau khi bạn đã tập xong.

Thực hiện hai bài tập đầu tiên theo hướng dẫn, nghỉ 30 giây giữa mỗi động tác. Tiếp tục cho đến khi bạn đã hoàn thành cả sáu bài. Trong tuần một, hãy thực hiện mỗi bài tập một lần. Trong tuần hai và ba, hãy thực hiện hai lần.

Động tác 1a Nâng chân xen kẽ

Bắt đầu với tư thế plank với cẳng tay trên mặt đất, khuỷu tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng kéo dài từ vai đến mắt cá còn bụng thì thót lại (a).

Giữ hông song song với sàn, ép cơ mông để nâng chân phải lên khỏi sàn (b).

Giữ nguyên trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Động tác hoàn thành. Lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi chân cho đến khi thực hiện đủ 12 lần.

 

Động tác 1bĐộng tác tay

Đứng bên phải của dây tập đàn hồi (một đầu được cố định trên cao). Hai chân dang rộng bằng hông, hơi xoay thân trên về bên trái và nắm tay cầm của dây tập bằng hai tay sao cho cánh tay duỗi thẳng và cao hơn vai trái (a).

Giữ tay và lưng thẳng, kéo tay cầm xéo xuống dưới, qua đầu gối phải (b).

Dừng lại, rồi từ từ trở lại tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần rồi đổi bên và lặp lại.

 

Động tác 2aTập nâng tạ 

Cầm một cặp tạ tay ở ngang tầm vai, đứng với hai chân dang rộng bằng hông (a).

Đẩy hông ra sau và hạ thân mình xuống thành tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng, đầu gối và các ngón chân tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn nhà (b).

Khi bạn dồn sức vào gót chân để trở về tư thế đứng, hãy nâng hai quả tạ lên quá đầu (c).

Hạ thấp tạ để quay trở lại tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.

 

Động tác 2b hạ tạ 

 

 

Giữ một cặp tạ tay trước đùi, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối hơi gập (a).

Gập hông để hạ phần trên của cơ thể xuống cho đến khi gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng và quả tạ gần hai chân (b).

Ép cơ mông khi bạn chầm chậm trở về tư thế đứng. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.

 

Mẹo:

Hãy tưởng tượng bạn đang cạo lông chân bằng quả tạ khi bạn trở về tư thế đứng.

 

Động tác 3aNâng nhẹ tạ 

Đứng với hai chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi gập, giữ một cặp tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và gập người về phía trước ở hông như hình (a).

Kéo hai xương vai lại gần nhau và nâng hai quả tạ về phía ngực (b).

Quay lại tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.

 

Động tác 3b: 

Đứng thẳng, hai tay buông thõng, hai chân dang rộng bằng hông, ngực ưỡn (a).

Bước chân phải lên phía trước và gập hai gối để hạ thấp cơ thể (b).

Dồn lực vào chân phải để trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại, bước chân trái về phía trước. Động tác hoàn thành. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.

 

Trích nguồn Tạp chí Women’s Health

Tạp chí quốc tế hàng đầu Việt Nam về sức khỏe, làm đẹp và phong cách sống  – womenshealthvn.com

Xem thêm: các bài tập thể dục trong nhà  tại http://maychaybodien.info

 

Dung cu the thao ngoai troi
May Chay Bo
Tu Van Phong Tap Gym